21. En benpyramid och hur man kan mixa till det

Det är viktigt att aldrig fastna i ett visst träningsmönster och alltid försöka ”mix thing up” när du känner att du inte får några resultat.

Ett av mina favoritsätt att röra om lite i träningsgrytan är via pyramidträning. När du pyramidtränar börjar du med en låg vikt och gör många reps, sedan ökar du vikterna gradvis tills du ”når pyramidens topp” då du kan utföra cirka 3-5 reps. När du har nått toppen börjar du minska vikterna igen tills du igen gör så många reps som du gjorde i början. Alla set går till failure och du vilar ca 1 minut mellan varje set, inte mer än det.

Gör så här:

  • Välj en basutövning” för den muskelgrupp du vill träna. Här kommer några exempel på övningar att välja.

Ben (Quads, hamstring och rumpa): knäböj eller benpress

Bröst: bänkpress eller hantelpressar

Axlar: Stående hantelflies eller militärpress

Triceps: Skullcrushers eller smal bänkpress

Biceps: Stående hantelcurls eller stående stångcurls

Rygg: Stående roddar, marklyft eller stående V-grepp roddar

Jag föredrar inte att pyramidträna på kalvar eller abs, när jag känner att dessa muskler inte svarar så bra på denna typ av traning.

  • Förbered dig själv mentalt eftersom det här kommer inte att bli lätt 😉
  • Utför nu denna pyramid:

Runt 20 reps

Runt 15 reps

Runt 10 reps

Runt 8 reps

Runt 6 reps

Runt 4 reps

Runt 6 reps

Runt 8 reps

Runt 10 reps

Runt 15 reps

Runt 20 reps

Lycka till, och om du prövar det hojta till och säg vad du tyckte : D

 

Kommentera

E-postadressen publiceras inte.